In einer akuten seelischen Krise hat man oft das Gefühl, es gibt keinen Ausweg, keine Möglichkeit zu handeln oder eine realistische Chance auf Besserung.

In diesem Artikel lernst du 7 einfache und wirksame Übungen, die dich in dieser herausfordernden Zeit unterstützen können. Die Einfachheit der Übungen wirkt fast schon plump - aber genau das ist wichtig, denn komplexe Aufgaben sind in dieser Situation überfordernd und somit nutzlos.

Stell dir eine Skala vor, wo die 10 absolutes Wohlbefinden darstellt und die 1 das Gegenteil davon. Schätze dein aktuelles Befinden auf dieser Skala ein. Die folgenden Aufgaben haben nicht zum Ziel, dass du zum Schluss auf der 10 stehst. Nein, du sollst es schaffen z.B. von einer 2 auf eine 3 zu kommen oder auf eine 2,5. Wenn das passiert, merkst du wieder, dass du selbstwirksam bist, dass du dein Wohlbefinden aktiv beeinflussen kannst. Und dass Besserung möglich ist. Das könnte man auch Hoffnung nennen.

Das Versprechen einer Wunderheilung gibt es hier nicht - soll es auch gar nicht, denn jede Krise ist ein Prozess, der uns dazu anhält, kleine Schritte zu machen und langsam zu gehen, uns besser kennen zu lernen, wieder Boden unter die Füße zu bekommen, um danach zu wachsen.

Den ganzheitlichen Ansatz von Shiatsu lernst du hier in Form der 5 Elemente (Erde 🌾, Metall ⛏️, Wasser 💧, Holz 🌱, Feuer 🔥) kennen und vielleicht auch besser verstehen. Die Übungen sind immer mit ihrer Wirkung auf das jeweilige Element gekennzeichnet.

ACHTUNG: Die hier beschriebenen Tipps und Anleitungen sind aus Sicht von Shiatsu zu verstehen und ersetzen keinesfalls eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr und in ganz Österreich unter der Nummer 142 erreichbar.

Übung 1: Stocktreten. Hol dir einen Stock (oder Besenstiel), leg ihn auf den Boden und tritt Barfuß oder in Socken darauf, als würdest du spazieren gehen. Probiere, ob du dabei Stellen an deinen Füßen findest, die einen “angenehmen” Schmerz hervorrufen. Höre dir dazu dein Lieblingslied an. Dauer: 3-10 Minuten.

Shiatsu Wissen - Idee dahinter: In einer Krise sind wir oft in unseren Gedanken gefangen - wir kommen aus dieser Spirale manchmal nicht heraus. Die ganze Energie sammelt sich im Kopf - Denken ist anstrengend, dein Gehirn braucht seeeehr viel Energie :) Mit dem Stock tricksen wir für kurze Zeit dein Gehirn aus und “ziehen” die ganze Aufmerksamkeit auf deine Füße, auf den Boden, auf die Erde. Das Stichwort: Erdung🌾. Außerdem regt die Fußmassage auch dein lymphatisches System an und startet einen Entgiftungsprozess, der nur allzu überfällig ist! Unser Körper kommt aus der starre wieder in eine leichte Bewegung. Element Holz. 🌱 Da im Shiatsu der Körper und Geist eins sind, bieten wir bei dieser Übung gleichzeitig unserem Geist an, dass er die Möglichkeit zur Bewegung hat. Es darf etwas Neues entstehen.

Übung 2: Suppe geht immer! Wenn du das Gefühl hast, du kriegst nichts zu Essen runter, dein Magen ist flau und ein Knoten ist im Bauch. Koch dir deine leckere Suppe (Oder bestell sie im Lieblingsrestaurant bzw. bei deiner Mama/deinem Papa/deinen Liebsten)! Außerdem: In Gesellschaft gehts noch leichter runter :)

Shiatsu Wissen - Idee dahinter: Am Anfang jeder schlimmen Krise schaltet unser Körper auf Überlebensmodus - es ist völlig normal, in dieser Phase keinen Appetit zu haben… Doch nach einiger Zeit ist es wichtig, Energie in Form von Nahrung zu bekommen. Suppe wärmt, ist leicht verdaulich, stärkt unsere Mitte und gibt uns die Kraft, die wir brauchen, um die nächsten Schritte zu gehen. Erde 🌾. Dabei noch Zeit mit einem lieben Menschen zu verbringen, aktiviert das Element Feuer 🔥, erinnert uns an die Freude im Leben, zerstreut unsere Gedanken und hilft mit seiner Hitze beim Verdauen.

Übung 3: Der Waldspaziergang, der deine Stresshormone abbaut. Geh raus in den Wald - 30 Minuten täglich! Ganz ohne Ziel und ohne Vorsätze.

Shiatsu Wissen - Idee dahinter: In akuten Krisen schüttet unser Körper mehr Stresshormone (u.A.: Cortisol) aus. Diese Hormone werden normalerweise von unseren großen Ausscheidungs- bzw. Entgiftungsorganen (Lunge, Dickdarm, Leber) abgebaut. Der Abbauprozess passiert, wenn wir unserem Körper Ruhe geben. Dies ist oft in solchen Zeiten aber nicht der Fall. Wir schlafen schlecht, Gedanken kreisen, Emotionen wühlen uns auf und die Hormone bleiben zu lange im System. Mit dem Spaziergang im Wald helfen wir unserem Körper ganz gezielt, den toxischen Hormoncocktail abzubauen. Unsere Lungen werden mit frischem Sauerstoff versorgt (Element Metall ⛏️), die Bewegung fördert die Leberfunktion (Element Holz 🌱) und die Verdauung (Element Metall ⛏️). Danach können wir auch wieder besser, in wirkliche Ruhephasen kommen.

Übung 4: Dein kreativer Ausdruck - Druck raus! Schnapp dir ein Notizbuch und einen Stift. Mache drei Spalten und schreibe in die erste “In meiner Kontrolle” in die zweite “Kann ich beeinflussen, aber nicht kontrollieren” und in die dritte “Außerhalb meiner Kontrolle”. Fülle diesen Raster aus und sei ruhig ehrlich zu dir selbst. Eruiere damit deine Kontrollüberzeugung. Schreibe danach auf, wie du dich fühlst. Oder male, singe, tanze, bastle, spiele,… es.

Shiatsu Wissen und Idee dahinter: Eine meiner Shiatsu Lehrerinnen meinte einmal, “Wenn Sch**ße in dir drinnen ist, dann raus damit!” Was sich in solch herausfordernden und oft auch schmerzhaften Zeiten in uns zusammensammelt ist wie ein Müllberg, der größer und größer wird. Selbstzerstörerische Gedanken, “Was wäre wenn,…”, Wut und Zorn, Trauer oder Ausweglosigkeit - so viele Gefühle wollen Platz haben - es entsteht ein massiver Druck, der unbedingt vom Innen ins Außen gehört. Wir alle haben unterschiedliche Vorlieben, wie dieses “Rauslassen” aussehen kann - diesem kreativen Prozess sind keine Grenzen gesetzt. Wir können entscheiden und handeln - das ist pure Selbstermächtigung. 🌱🔥 Einen Ausdruck für das Geschehene zu finden ist oft schon Teil des Verarbeitungs- und Integrationsprozesses. 💧

Übung 5: Atmen und besser einschlafen. Leg dich auf den Rücken, eine Hand ruht auf deinem Unterbauch, die andere Hand auf deiner Brust über deinem Herz. Atme tief durch die Nase ein und durch eine sanfte Lippenpresse lange aus, so als würde einem Ballon ganz langsam die Luft ausgehen. Wiederhole es, solange es dir gut tut. Schlaf gut ;)

Shiatsu Wissen - Idee dahinter: Unser autonomes (unwillkürliches und nicht bewusst beeinflussbares) Nervensystem besteht aus dem sympathischen (“fight or flight” - Stressmodus) und dem parasympathischen (“rest and digest” - Regenerationsmodus) Nervensystem. Wir wollen ganz bewusst den Zustand des Parasympathikus herbeiführen und aktivieren - eine Möglichkeit dazu bietet uns diese Atemtechnik. In der wirklichen Tiefenentspannung geben wir unserem Körper die Möglichkeit zur Regeneration. Herzfrequenz und Blutdruck werden gesenkt, Verdauung und Stoffwechsel aktivert. Element Wasser 💧.

Übung 6: Akupressur Perikard 8 - Du hast es in der Hand! So findest du den Punkt: Wo die Spitze des gekrümmten Mittel- und Ringfingers die Mitte der Handfläche berührt, zwischen dem 3. und 4. Mittelhandknochen. Diesen Punkt fest und pulsierend massieren bzw. drücken. Immer wieder im Laufe eines Tages oder speziell, wenn du merkst, dass sich eine Welle schlechter Gefühle anbahnt.

Shiatsu-Wissen und Idee dahinter: Der “Palast der Besorgnis” wirkt aufladend und regenerierend. Es ist ein beruhigender und stark ausgleichender Akupressurpunkt, der zum Funktionskreis des Perikard-Meridians (Herzbeutel) - dem Beschützer des Herzens - gehört. Element Feuer 🔥. Du merkst, du bist der Krise und deinen damit verbundenen Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert.

Übung 7: Mache deine Erfolge sichtbar. Strukturiere dich - plane deine Übungen für die nächsten Tage und trage sie in deinen Kalender ein. Markiere sie bunt, sobald du sie abgearbeitet hast.

Shiatsu-Wissen und Idee dahinter: Wir wollen uns nichts schön reden. Manchmal brauchen wir einen starken Willen, um uns zu überwinden, diese scheinbar einfachen Übungen regelmäßig durchzuführen. Kleine Veränderungen in unserer Alltagsroutine zu etablieren ist schwierig. Besonders am Anfang.

Deshalb brauchen wir Struktur. Element Metall ⛏️. Struktur gibt uns Sicherheit - in diesem Fall ist unser kleiner Helfer der Kalender. Feiere dich für jeden noch so kleinen Erfolg - für jede Übung, die du gemacht hast! Ein Blick auf deinen bunter werdenden Kalender zeigt dir: du kannst so viel schaffen - deine Stärke überwiegt deine Probleme um ein Vielfaches.

…und wie immer gilt: Du nimmst dir mit, was dich anspricht und vor allem, was dir auch Spaß macht. Alles andere vergiss einfach wieder. Besonders in Zeiten von Krisen brauchst du Aufgaben/Beschäftigungen/Dinge, die JETZT hilfreich sind.

Ich bedanke mich herzlich fürs Lesen! Hast du Fragen oder möchtest du mir deine Erfahrungen, Gedanken, Ideen zum Text schreiben? Schick mir ein Mail: schmidinger.st@gmail.com

© 2026 Stefan Schmidinger. Titelfoto und alle Sketchnotes auf dieser Seite wurden vom Autor erstellt und sind urheberrechtlich geschützt. Die Vervielfältigung, Verbreitung, öffentliche Wiedergabe oder Bearbeitung dieser Fotos ist ohne ausdrückliche Genehmigung des Urhebers nicht gestattet.

Erste Hilfe in seelischen Krisen